10 найефективніших вправ для схуднення стегон в домашніх умовах

Якщо ви вирішили схуднути і придбати стрункий силует і підтягнуті стегна, то кращим способом буде виконання спеціальних вправ і раціональне, збалансоване харчування.

Але хорошим доповненням, яке допоможе наблизити вашу мрію до реальності буде використання додаткових методів. Масаж, різні обгортання — таких способів існує безліч! Але перший крок почніть робити саме з фізичного навантаження. Пропонуємо Вашій увазі рейтинг із 10-ти найбільш ефективних вправ для схуднення стегон в домашніх умовах.

Присідання сумо

Топ 10 вправ для стегон будинку

Всі нижченаведені руху відмінно опрацьовують зону стегон, сприяють формуванню струнких ніжок і спалюють жир, але ми відсортував їх ефективності. Після того, як наш минулий ТОП з 10-ти кращих вправ для сідниць отримав хорошу зворотний зв'язок від читачів, ми вирішили скласти такий-же для стегон. Але, так як більшість навантажень є базовими, не дивно, що багато з них перегукуються. Отже, поїхали.

Присідання сумо

Присідання вважаються найкращими вправами для схуднення стегон будинку. Вони добре опрацьовують внутрішню сторону стегон і сідниці.

Про 7 видів різних присідань і різницю між ними дивіться тут.

  1. Спина пряма, ноги розставлені ширше таза, руки з гантелями маємо вздовж тіла.
  2. Відводимо таз і повільно сідаємо до освіти в колінах прямого кута.
  3. Встаємо, випрямляючи ноги в колінах. На протязі виконання вправи стежимо за поставою, голову не опускаємо.

В середньому необхідно виконати п'ятнадцять повторень з кількома підходами. Присідання з гантелями починаємо з мінімальної ваги.

Випади в бік

Опрацьовуємо внутрішню і зовнішню сторону стегон і сідниці. Формуємо красивий рельєф ніг.

Є цілих 7 різних видів випадів — дізнайтеся, чим вони відрізняються.

  1. Ноги ставимо ширше плечей, руки згинаємо в ліктях і розташовуємо на поясі.
  2. Крокуємо у бік правої ногою, згинаючи її в коліні. Вага тіла припадає на праву ногу, а ліва нога при цьому є опорою.
  3. Контролюємо поставу, підборіддя піднятий, працює тільки нижня частина тіла. Робимо випад на ліву ногу.

Виконуємо два – три підходи по п'ятнадцять разів.

Румунська тяга з гантелями

Опрацьовуємо сідниці і м'язи стегон. Прибираємо зайвий жир, надаємо стрункість стегон.

  1. Стоїмо прямо, коліна трохи згинаємо.
  2. Згинаючи коліна до прямого кута, сідаємо. Руки з гантелями переміщуються по передній частині стегна до середини гомілки і назад, не доходячи до стоп.

Виконуємо два – три підходи по дванадцять чи п'ятнадцять разів. Починаємо з малих ваг.

Махи ногами стоячи

Махи ногами стоячи

Опрацьовуємо сідниці і м'язи передній і внутрішній поверхні стегна. Позбавляємося від товстих стегон і зміцнюємо сідниці, робимо стрункі ніжки. Для накачування та розширення стегон використовуємо обважнювачі.

Є ще 4 різних видів махов, розрахованих на опрацювання різних сторін стегна.

  1. Стоїмо рівно, рукою тримаємося за опору.
  2. Відводимо пряму ногу в бік, роблячи мах з максимальною амплітудою.
  3. Стежимо за поставою, спина пряма протягом виконання вправи, корпус не нахиляємо, працює тільки нога.

На кожну ногу робимо по дванадцять повторень, кількість підходів – від двох до п'яти.

Вправа «Стільчик» (статичне)

«Стільчик», незважаючи на свою простоту, сприяє спалюванню калорій і вправи відмінно підходить для округлення стегон і сідниць.

  1. Встаємо спиною до стіни і відходимо від неї на половину кроку.
  2. Спираючись на спину, починаємо спускатися на уявний стілець. І в кульшових, і в колінних суглобах повинні бути прямі кути – приблизно такі, коли ми сидимо на стільці.
  3. Руки опускаємо вниз або схрещуємо на грудях.
  4. Утримуємо такий стан стільки, скільки зможемо – одну або дві хвилини.

Оптимальна кількість повторень для «формування» ідеальних стегон — від двох до п'яти разів.

Hyperextension зворотна

Працюють м'язи преса, спини, стегон, сідниць.

  1. Для виконання вправи знадобиться дві табуретки або два стільці, які потрібно поставити поруч. Головне, щоб конструкція була стійкою. Лягаємо на неї животом таким чином, щоб містився корпус — від тазостегнових суглобів до плечових суглобів.
  2. Ноги лежать на підлозі, спираючись пальцями ступні на підлогу. Руки зручно розташувати під грудьми.
  3. На видиху піднімаємо ноги на одну лінію з корпусом, а на вдиху — опускаємо.

Повторюємо вісім – десять разів.

Ножиці

Працюють м'язи преса, спини, стегон. Вправа сприяє формуванню стрункої лінії стегна і прибирає вуха (крила) на стегнах. «Ножиці» — не єдина вправа, убирающее «вушка» на стегнах.

  1. Лягаємо на підлогу, руки паралельно корпусу, поперек притиснутий до підлоги.
  2. Відриваємо прямі ноги від підлоги під невеликим кутом. Ідеально, якщо ноги будуть знаходитись як можна ближче до підлоги, але не стосуватися його.
  3. Виконуємо рух ногами так, як ніби пливемо. Ноги в колінах не можна згинати. Можна уявити, що рухи нагадують рух лез ножиць – одна нога наближається до підлоги, інша віддаляється від нього.
  4. Амплітуда рухів невелика, навантаження на стегна висока.

Повторюємо десять разів.

Платформа

Платформа — це гімнастична лава. Виконання вправ на неї допомагає тримати м'язи в тонусі і спалювати калорії. Навантажуються передня, внутрішня і задня частина стегна, а також сідниці.

  1. Беремо гантелі в руки і робимо крок на платформу лівою ногою. Вона повинна стоячи на платформі, утворюючи прямий кут.
  2. Ногу випрямити в коліні і підняти на платформу обидві ноги. Затримуємося на секунду і опускаємося на підлогу.
  3. Виконуємо задану кількість кроків спочатку для лівої ноги, а потім стільки ж для правої.
  4. Темп виконання середній, контролюємо рівновагу.
Зашагивания на платформу

Кількість вправ для підтягування стегон – десять – дванадцять з кількома підходами.

Випади з підстрибуванням

Вправа відмінно спалює калорії, зміцнює м'язи стегна і гомілки. Інтенсивність цієї навантаження допоможе зменшити розмір зони стегон і зробити ноги візуально менше і тонше. Такі випади чудово прибирають жир між ніг, дозволяючи домогтися просвіту.

  1. Стоїмо рівно, робимо правою ногою крок вперед і переносимо на неї вагу тіла.
  2. Права нога повинна бути зігнута під прямим кутом, коліно лівої ноги розташоване майже паралельно підлозі. Зберігаємо поставу з прямою спиною і розгорнутими плечима.
  3. Спираємося на ступню правої ноги, подпрыгиваем вгору і опускаємося та це ж місце. Під час стрибка можна допомагати собі помахом рук.
  4. Наступний випад виконується на ліву ногу.

Кількість випадів для формування стегон – до дванадцяти з кількома підходами.

Присідання «пістолетик»

М'язи ніг працюють з найбільшою навантаженням. Сильну навантаження при присяд відчуває колінний суглоб. Вправа відноситься до високого рівня складності і доступно для тих, хто має хорошу фізичну підготовку.

  1. Виконуємо присідання на одній нозі, а другу витягаємо вперед. Вправа розвиває координацію (на початкових етапах можна дотримуватися однієї рукою за лавку).
  2. Потім повторюємо «пістолетик» для іншої ноги.

Вправа відмінно спалює калорії і накачує м'язи ніг. Кількість вправ для стегон – десять – дванадцять.

Ще 5 перевірених тренувальних комплексів

Що потрібно робити, щоб схуднули стегна, крім окремих вправ? Є й цілі тренувальні комплекси, використання яких може показати відмінний результат в схудненні всього тіла, і зони стегон зокрема. Представляємо вам топ 5 найбільш ефективних програм.

Bodyflex

Bodyflex — прекрасна зарядка для стегон і сідниць. Вправи являють собою поєднання дихальної гімнастики з виконанням певних вправ.

Дихальні вправи, або так зване діафрагмальне дихання, за допомогою якого йде активне насичення організму киснем, сприяє оновленню клітин організму.

Це трапляється при затримці дихання, після якого відбувається різкий і швидкий видих.

Метою bodyflex є схуднення, зміцнення м'язів і поліпшення загального стану організму. Як прибрати об'єм стегон і стегон, або хоча б зменшити його? Ті, хто постійно практикує bodyflex, як правило, ніколи не страждають від зайвої ваги.

Стретчинг

Являє собою вправи на розтяжку, яка допомагає прибрати стегна, поліпшити загальний стан здоров'я, фізичну форму, запобігти болю в хребті і суглобах.

Цей вид фітнесу використовують як самостійну тренування, а також у складі комплексу вправ.

Розтяжка допомагає поліпшити еластичність м'язів і зв'язок, що сприяє підготовці до силових навантажень. Тому всі комплекси вправ завжди рекомендується починати з стретчинга.

Займаючись розтяжкою, можна поліпшити стан нервової системи і зняти психологічне напруження. Такий вид фітнесу сприяє формуванню красивих стегон, стрункої фігури і ідеальної постави.

Бодіфлекс

Пілатес

Являє собою спеціальний комплекс фізичних і дихальних вправ, спрямованих на поліпшення гнучкості тіла, зміцнення м'язів і зв'язок, розвиток координації. Заняття цим видом фітнесу допомагають зняти напругу в м'язах, поліпшити сон.

Пілатес не має обмежень за віком – ним може займатися людина будь-якої вікової групи, а також і чоловіки і жінки.

Існує спеціальний комплекс вправ під час вагітності, виконання якого благотворно позначається на самопочутті та настрої жінки і готує організм до пологів.

Шейпінг

Існують певні моделі жіночої фігури зі своїми формами, і для кожної з них підбираються певні комплекси вправ. Виконуючи спеціальні вправи, можна поліпшити параметри будь-якої конкретної фігури і наблизити їх до еталону.

Шейпінг чудово підійде для опрацювання зони стегон і позбавлення від зайвих кілограмів, наданню стрункої талії. Вправи підходять для широких стегон і спалювання зайвого об'єму м'язів.

Комплекс складається індивідуально для кожної жінки і спрямований на додання фігурі пропорційної форми.

Кроссфіт

Являє собою різновид фітнесу і полягає в різних видах навантаження на різні групи м'язів, у тому числі і на стегна, виконуваної у високому темпі. Основна мета – розвиток прекрасної фізичної форми.

Кроссфіт може представляти собою різноманітні вправи, біг з перешкодами, заняття на тренажерах, силові навантаження, гімнастику. Це залежить від програми тренування, складеної на дані день. На наступний день складається інший вид програми.

Особливість crossfit – невелика, але дуже інтенсивна тривалість заняття. Даний вид тренування розвиває фізичну форму, швидкість реакції, витривалість, логічне мислення у нестандартній ситуації.

Як прибрати жир зі стегон — ще 6 ефективних методів і рад

Однієї тільки фізичною активністю можна добитися непоганого результату. Проте для швидкого спалювання жиру і закріплення результату необхідний комплексний підхід. Як схуднути в стегнах у домашніх умовах, крім фізичних навантажень? На завершення, представляємо Вашій увазі ще 6 ефективних методів схуднення, в тому числі і стегон.

Спеціальна дієта для стегон

Обмеження харчування – перше, на що необхідно звернути увагу, якщо вам потрібно, щоб схудли ляхи. Принципи дієтотерапії полягають у зниженні маси тіла за рахунок зменшення калорійності вживаних продуктів і використанні в раціоні корисних продуктів.

Дієтологи не рекомендують застосовувати жорсткі дієти, так як після їх застосування вага повертається знову.

Найрозумніше – це зниження калорійності раціону і заміна продуктів з високою калорійністю на малокалорійні продукти. Саме таким чином вдасться зігнати і спалити жир і домогтися худих стегон.

Важливим є виключення зі споживання смажених продуктів, так як вони подвоюють калорійність кожної страви.

Зверніть увагу! Необхідною умовою схуднення є вживання простої чистої води крім будь-яких інших напоїв.

Дихальна гімнастика для схуднення

Існують різні напрями і види дихальної гімнастики. Всі вони допомагають позбутися від жиру на стегнах і в області живота, стабілізувати вагу, сприяють активному розщепленню жирових клітин, зміцнюють імунітет, покращують настрій, дарують бадьорість тіла і духу. Метою їх є не тільки схуднення, але і зміцнення здоров'я.

Стретчинг

Недарма в багатьох практиках саме дихальним вправам приділяється таке важливе місце. Частина дихальної гімнастики задіюється буквально у всіх комплексах вправ, які ми виконуємо: «видих – напруга, вдих – розслаблення».

Дихальну гімнастику рекомендується використовувати для схуднення у поєднанні з яким-небудь видом фізичних вправ: плаванням, фітнесом. Необхідно використовувати принципи раціонального харчування.

Тренування на кардіотренажерах

Кардіотренування сприяють зміцненню м'язів, спалювання жирових відкладень в області стегон, підвищують витривалість, тренують серцево-судинну і дихальну систему.

Ви можете вибрати будь-тренажер, відповідний найбільшою мірою саме для вас, спробувавши потренуватися на ньому. Степпер або бігова доріжка, еліптичний тренажер або велотренажер – вибір залишається за вами!

Як прибрати жир зі стегон? Займайтеся в домашніх умовах мінімум на 30-40 хвилин в день. Якщо ви кілька разів на тиждень будете тренуватися на будь-якому з них, то проститесь із зайвою вагою і зміцните м'язи стегон вже через кілька місяців занять.

Тренування на відкритому повітрі

Припускають поєднання різних видів рухової активності – ходьба, біг, біг з перешкодами, стрибки в довжину, різні види гімнастик на відкритому повітрі.

Біг чудово допомагає в боротьбі з недосконалостями в області стегон, він не вимагає витрат великої кількості часу.

Такі тренування в цілому є дуже корисними для організму – підвищують імунітет, розвивають витривалість, сприяють схудненню, покращують обмін речовин.

Підвищуючи свою рухову активність, людина стає стрункішою, м'язи в області стегон підтягуються, а зміна температурних режимів зміцнює і загартовує організм. Спортивні лікарі рекомендують поєднувати тренування в залі або будинку з тренуваннями на відкритому повітрі.

30.09.2019